Salmon dan ayam – berperan penting sebagai sumber protein hewani tanpa lemak yang mendukung pembentukan otot serta menjaga kesehatan jantung. Selain itu, kedua bahan pangan ini sering muncul dalam pola makan sehat karena kandungan gizinya yang lengkap. Meskipun demikian, salmon dan ayam menawarkan profil nutrisi yang berbeda. Oleh karena itu, pemahaman mengenai perbedaan tersebut membantu masyarakat menentukan pilihan makanan secara lebih tepat.
Pada dasarnya, tubuh membutuhkan protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral untuk menjaga fungsi fisiologis. Dengan demikian, pemilihan sumber protein tidak hanya berfokus pada jumlah protein, tetapi juga memperhatikan kualitas nutrisi yang menyertainya.
Hidangan Cured Salmon Bastourma, yang disajikan di restoran Al Nafoura, Hotel Le Meridien, Jakarta, Jumat (17/11/2023).
Kandungan Lemak Sehat dan Omega-3 pada Salmon
Salmon menyediakan asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi. Secara khusus, omega-3 seperti EPA dan DHA mendukung fungsi otak, menjaga kesehatan mata, serta memperkuat sistem kardiovaskular. Selain itu, asupan omega-3 secara teratur membantu tubuh mengurangi peradangan dan menjaga elastisitas pembuluh darah.
Satu porsi filet salmon Atlantik seberat sekitar 3 ons memasok lebih dari 1 gram DHA dan hampir 0,6 gram EPA. Sementara itu, salmon hasil tangkapan liar memang mengandung omega-3 dalam jumlah lebih rendah. Namun demikian, jenis salmon ini tetap memberikan lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh. Oleh karena itu, konsumsi salmon secara rutin membantu memenuhi kebutuhan harian omega-3.
Lebih lanjut, para ahli gizi menyarankan konsumsi ikan berlemak seperti salmon sebanyak dua kali per minggu. Dengan cara ini, tubuh memperoleh asupan EPA dan DHA yang cukup untuk menjaga kesehatan jantung serta fungsi tubuh secara menyeluruh.
Peran Mineral dan Vitamin dalam Salmon
Selain omega-3, salmon juga menyumbang selenium dalam jumlah signifikan. Mineral ini membantu kelenjar tiroid mengatur produksi hormon. Selain itu, selenium melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas serta memperkuat sistem kekebalan.
Dalam satu porsi salmon, tubuh menerima sekitar 75 persen kebutuhan selenium harian. Di sisi lain, ayam hanya menyuplai sekitar 50 persen kebutuhan tersebut. Oleh karena itu, salmon menawarkan keunggulan dalam pemenuhan mineral penting ini. Tidak hanya itu, salmon juga menyediakan vitamin D yang mendukung kesehatan tulang dan sistem imun.
Selanjutnya, salmon mengandung antioksidan dan kolin. Kolin berperan penting dalam fungsi otak serta perkembangan sistem saraf, terutama selama masa kehamilan. Dengan demikian, konsumsi salmon memberikan manfaat gizi yang luas, bukan hanya dari sisi lemak sehat.
Kandungan Protein Tinggi pada Ayam
Ayam, khususnya bagian dada tanpa kulit dan tulang, menawarkan kandungan protein yang tinggi dengan kadar lemak rendah. Dalam porsi sekitar 100 gram, dada ayam menyediakan sekitar 31 gram protein dan kurang dari 4 gram lemak total. Oleh karena itu, banyak individu memilih ayam sebagai menu utama dalam program pembentukan otot.
Selain itu, dada ayam hanya menyumbang sekitar 1 gram lemak jenuh per porsi. Asupan lemak jenuh yang rendah membantu menjaga kadar kolesterol LDL tetap terkendali. Dengan demikian, risiko penyakit jantung dan stroke dapat ditekan. Namun, bagian ayam yang lebih gelap seperti paha mengandung lemak jenuh yang lebih tinggi. Oleh sebab itu, pemilihan bagian ayam sangat menentukan kualitas gizi yang dikonsumsi.
Perbandingan Lemak dan Protein Salmon dan Ayam
Salmon menyediakan sekitar 22 gram protein dalam porsi 3,5 ons. Jumlah ini memang lebih rendah dibandingkan ayam. Akan tetapi, salmon mengandung sekitar 12 gram lemak per porsi. Sebagian besar lemak tersebut berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang mendukung kesehatan jantung.
Sebaliknya, ayam menyediakan protein tinggi dengan lemak minimal. Oleh karena itu, ayam cocok bagi individu yang berfokus pada peningkatan asupan protein tanpa menambah lemak. Sementara itu, salmon sesuai bagi mereka yang membutuhkan lemak sehat sekaligus protein dalam satu sumber pangan.
Kandungan Kolin dan Vitamin B
Salmon dan ayam sama-sama menyediakan kolin yang mendukung fungsi otak dan sistem saraf. Tubuh membutuhkan kolin untuk membantu pembentukan membran sel dan proses metabolisme. Meskipun demikian, salmon menawarkan kandungan kolin sedikit lebih tinggi dibandingkan ayam.
Dalam satu porsi salmon Atlantik hasil budidaya, tubuh menerima sekitar 16 persen kebutuhan kolin harian. Sebagai perbandingan, dada ayam seberat 3,5 ons menyuplai sekitar 15,5 persen kebutuhan kolin harian. Dengan demikian, kedua sumber protein ini berkontribusi dalam pemenuhan nutrisi penting tersebut.
Selain kolin, salmon dan ayam juga menyuplai vitamin B. Salmon mengandung vitamin B12 dalam jumlah lebih tinggi. Vitamin ini mendukung pembentukan sel darah merah serta menjaga fungsi otak. Di sisi lain, ayam menyediakan niasin (B3) dan vitamin B6 dalam kadar lebih tinggi. Kedua vitamin tersebut membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi dan menjaga fungsi saraf.
Kesimpulan Gizi Salmon dan Ayam
Pada akhirnya, salmon dan ayam menawarkan manfaat gizi yang saling melengkapi. Salmon menyediakan omega-3, selenium, vitamin D, dan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Sebaliknya, ayam menyuplai protein tinggi dengan lemak rendah yang mendukung pembentukan otot dan pengelolaan berat badan.
Oleh karena itu, kombinasi konsumsi salmon dan ayam dalam menu mingguan membantu menciptakan pola makan seimbang. Dengan strategi ini, tubuh memperoleh nutrisi optimal yang mendukung kesehatan jangka panjang dan fungsi fisiologis secara menyeluruh.
